附錄二法鼓立姿八式動禪
勸請大家來推廣
非常高興大家來學習「法鼓立姿八式動禪」，這個方法是非常實用的，而且處處可用，人人皆可用。諸位學了以後，不是自己用就夠了，還必須加以推廣。
這些動作是經過我自己體驗後，覺得確實可用，我才有信心來教導大家。大家學了以後，如果覺得對自己的健康有益，那你就要發大悲願心來推廣。如果你是以自私心來學，或者以姑且學學看的心理來學，你回去以後，可能就不會時常練習。只有發了菩薩心，抱著為社會大眾安定身心的心情來學習、推廣，才能真正達到目的。
為了推廣，大家一定要懇切地練，每天練，練到你開始練習時，高升的血壓馬上往下降，衝動的心理反應馬上消失；平時在面對任何狀況，都能夠以安定、平和的心來面對。
為了助益大眾，請大家一定要好好地發菩提心、發悲願心來學習「法鼓立姿八式動禪」。
法鼓山創辦人
一、認識法鼓立姿八式動禪
（一）緣起
為了讓緊張忙碌的現代人，能夠簡便地享受禪法的奧妙，法鼓山聖嚴法師依據多年的實修體驗，將禪修心法融入運動中，發展出「法鼓立姿八式動禪」。除了能運動健身，也能使人身心獲得放鬆，達到健身與調心的目的。
「法鼓立姿八式動禪」是一套不拘時間、不拘地點，而且簡單易學、有益身心的「動中禪」。只要能勤加練習，在行住坐臥之中，都能以動禪的修行方式，清楚享受身心放鬆的感覺，讓人安定自在，一舉手一投足都充滿禪悅與法喜。
為推廣「法鼓立姿八式動禪」，法鼓山禪修中心在二○○三年四月，培訓了第一期共一百二十二位的義工講師，同時開始在全臺各地教授，普遍受到各地民眾的好評。為方便講師教學及學員自修，除了已編印講師手冊並製作教學DVD，特再編印此份學員手冊，以期教學效果更為彰顯。
（二）功能
「法鼓立姿八式動禪」除了具有健身的效果外，還能調心，幫助人們將散亂心轉為專心，並進而達到身心合一。勤加練習後，可應用在生活中，時時放鬆身心、放下身心，最後並可達到禪法的最高目的──智慧的開發。
（三）對象
「法鼓立姿八式動禪」不分男女老幼，不論健康或患病，任何人都可以做。
（四）時間
任何時間都可以做，若是飯後半小時內，建議用散步去體會動禪的心法──清楚與放鬆。
（五）地點
只要空間足夠、空氣流通，室內、戶外均可。
（六）動作順序
「法鼓立姿八式動禪」的順序是：先將全身關節韌帶拉鬆，然後從頭到腳，從局部運動到全身運動。只要依照這樣的順序，全身筋骨肌肉都能獲得運動，而且能避免運動傷害。
「法鼓立姿八式動禪」全部做完約需三十分鐘，如果時間允許，應該八式都做，甚至重複多做幾次，更能感受到全身的舒暢。如果時間不允許，亦可拆成幾個段落分開做。
（七）心法次第
「身在哪裡，心就在哪裡」是動禪的基本原則，相應的心法次第是「清楚→放鬆→全身放鬆」。
1.清楚︰從清楚局部的動作到清楚全身的動作
這是練習身心合一的第一步。練習「清楚」時，首先就會發覺自己的心是散亂的，不斷練習清楚自己的動作，慢慢地可以從散亂心進入專心。
2.放鬆︰從清楚局部的緊張到清楚局部的放鬆
一般人並不知道自己的身體是緊還是鬆，如果練習著把心安住在身體的動作上，便可進一步體會到身體肌肉筋骨，從緊張到放鬆的過程，體會身心合一時，身體放鬆的狀態。
3.全身放鬆︰從局部的放鬆到全身的放鬆
完全的身心合一，不只是身體局部放鬆，而是全身都放鬆。因此，必須練習將身體局部的放鬆擴大到全身的放鬆。如果運動中能持續不斷地放鬆身心，最後必能享受到全身的放鬆，從而體會到禪悅與法喜。
（八）修習要訣
1.自然呼吸︰不控制呼吸，不刻意注意呼吸。
2.注意身體狀況︰少數人在做第二式「頸部運動」、第四式「擎天觸地」及第六式「轉腰畫圈」時，會有頭暈的現象。如果有這種情形，在做這三式運動時請張開眼睛，運動幅度減小，同時放慢速度，如此就可獲得改善。
3.避免運動傷害︰做第四式「擎天觸地」，身體下彎時，要從頸椎、胸椎、腰椎到尾椎，一節一節地彎曲，上舉時，同樣要感受脊椎一節一節地由下往上打直，而非脊椎一下子整個打直地彎下，整個打直地上舉。這樣一節一節地彎曲、上舉，除了加深運動效果，也可避免腰部的運動傷害。
4.「清楚與放鬆」重於動作的標準︰要以最舒服的感覺來做動禪，不一定強求動作標準，重點要放在禪的體驗，才能體會到身心合一的全身放鬆。
二、立姿分解動作說明
| 【起式】 | |
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動作說明
- 雙手合十。
- 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。
| 【第一式：扭腰甩手】 | |
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動作說明
- 向左向右轉腰甩手，兩腳不動。
- 一手順勢輕拍肩膀，一手輕拍背部。
- 清楚雙手拍肩的感覺。
- 清楚腰部帶動雙手的感覺。
- 清楚全身運動的感覺。
- 清楚腰、手放鬆的感覺。
- 清楚全身放鬆的感覺（二次）。
- 享受全身放鬆的感覺（二次）。
- 結束時雙手合十。
| 【第二式：頸部運動】 | |
（動作1～5） |
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動作說明
- 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。
- 頭部緩慢地左傾，耳朵盡量貼近左肩。清楚頸部右側伸展的感覺。
- 頭部緩慢地右傾，耳朵盡量貼近右肩。清楚頸部左側伸展的感覺。
- 頭部緩慢地左傾。清楚頸部右側伸展的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地右傾。清楚頸部左側伸展的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地回正。
（動作7～9） |
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- 頭部緩慢地往左後轉，頭部緩慢地往右後轉。清楚頸部扭轉的感覺。
- 頭部緩慢地往左後轉，頭部緩慢地往右後轉。清楚全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地往左後轉，頭部緩慢地往右後轉。享受全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地回正。
（動作11～14） |
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- 頭部緩慢地往下，下巴盡量接觸前胸。清楚頸部伸展的感覺。
- 頭部緩慢地往後。清楚下巴向上伸展的感覺。
- 頭部緩慢地往下。清楚頸部伸展的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地往後。清楚下巴向上伸展的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 頭部緩慢地回正。
- 結束時雙手合十。
| 【第三式：腰部運動】 | |
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動作說明
- 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。
- 兩手叉腰，虎口向下。
- 腰部從左至右緩慢地旋轉。
- 清楚腰部旋轉的感覺。
- 清楚全身運動的感覺（二次）。
- 清楚腰部放鬆的感覺。
- 清楚全身放鬆的感覺（二次）。
- 享受全身放鬆的感覺（二次）。
- 反方向旋轉，重複動作3至動作8。
- 結束時雙手合十。
| 【第四式：擎天觸地】 | |
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動作說明
- 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。
- 十指交叉，兩手緩慢上舉，盡量伸展。清楚雙手伸展的感覺。
- 兩手緩慢往下，身體緩慢下彎，雙掌盡量觸地。清楚腰部、腿部伸展的感覺。
- 兩手緩慢上舉。清楚雙手伸展的感覺，清楚全身伸展的感覺。
- 兩手緩慢往下。清楚腰部、腿部伸展的感覺，清楚全身伸展的感覺。
- 兩手緩慢向上伸展。清楚雙手放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 兩手緩慢向下伸展。清楚腰部、腿部放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺。
- 重複動作6及動作7。
- 兩手緩慢向上伸展。享受全身放鬆的感覺。
- 兩手緩慢向下伸展。享受全身放鬆的感覺。
- 重複動作9及動作10。
- 身體緩慢回復直立。結束時雙手合十。
| 【第五式：甩手屈膝】 | |
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動作說明
- 兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。
- 雙手前後擺動，雙膝順勢彎曲。
- 清楚雙手擺動、膝蓋抖動及全身運動的感覺（二次）。
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- 清楚雙手放鬆、膝蓋放鬆及全身放鬆的感覺（二次）。
- 享受雙手放鬆、膝蓋放鬆及全身放鬆的感覺。
- 結束時雙手合十。
| 【第六式：轉腰畫圈】 | |
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動作說明
- 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。
- 兩手緩慢上舉與肩同寬，掌心相向做抱球狀。
- 身體緩慢由左至右，由上往下做三百六十度環繞。
- 清楚腰部轉動的感覺。
- 清楚腰部帶動雙手的感覺。
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- 清楚全身運動的感覺（二次）。
- 清楚腰部放鬆及全身放鬆的感覺（二次）。
- 享受全身放鬆的感覺（二次）。
- 反方向旋轉，重複動作4至動作9。
- 結束時雙手合十。
| 【第七式：膝部運動】 | |
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動作說明
- 身體放鬆，兩腳併攏。
- 膝關節彎屈，兩手置於大腿上。
- 膝蓋由左至右緩慢地旋轉。
- 清楚膝蓋旋轉的感覺。
- 清楚全身運動的感覺（二次）。
- 清楚膝蓋放鬆的感覺。
- 清楚全身放鬆的感覺（二次）。
- 享受全身放鬆的感覺（二次）。
- 反方向旋轉，重複動作4至動作8。
- 結束時雙手合十。
| 【第八式：左右伸展】 | |
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動作說明
- 全身放鬆，兩腳併攏。
- 左腳緩慢地前弓，右腳伸直，雙手前後伸展。
- 身體緩慢回正，雙手合十。
- 右腳緩慢地前弓，左腳伸直，雙手前後伸展。
- 換邊，清楚雙手伸展的感覺。
- 換邊，清楚頸部、腿部、腰部伸展的感覺。
- 換邊，清楚雙手伸展的感覺，清楚全身伸展的感覺（二次）。
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- 換邊，清楚頸部、腿部、腰部伸展的感覺，清楚全身伸展的感覺（二次）。
- 換邊，清楚雙手放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺（二次）。
- 換邊，清楚頸部、腿部、腰部放鬆的感覺，清楚全身放鬆的感覺（二次）。
- 換邊，享受全身放鬆的感覺。
- 換邊，享受全身放鬆的感覺。
- 雙手合十後，停頓幾秒。
- 法鼓立姿八式動禪結束。
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