《法鼓全集》第四輯 禪修類|04-17 聖嚴法師教話頭禪|第二篇　象岡話頭禪十開示|〈第四天：上午〉禪修的基礎

（一）調飲食

調飲食是指不能吃得太飽，也不能餓肚子；水不能喝太多，也不能不喝水。飲食要吃八分飽或是七分飽，不要把肚子撐得脹脹的、滿滿的，因為吃得太脹了、太滿了，就會打瞌睡，但若是吃太少，肚子空了，也會沒力氣。喝水時，如果水喝太少了，我們的身體會發熱，但是水喝太多，身體又會變得很重，所以飲食要調節。

除此之外，我們要注意不能吃刺激的東西，食物要清淡，有營養就好，飲料也是，最好是喝水。

（二）調睡眠

所謂「調睡眠」，首先是睡覺的姿勢要正確，然後身體的任何一個部位都要放鬆，特別是內臟也要放鬆，不要有壓力。睡眠的時候，隨時隨地提醒自己是在沒有事的狀態、是在休息的狀態，保持頭腦是寧靜的、清楚的，這樣睡覺的時候，很容易就能恢復疲勞，睡著之後，頭腦也會是比較清醒的。在《瑜伽師地論》裡提到，這是「覺寤瑜伽」，即睡眠的時候仍是在禪定之中。9

如果在睡覺以前打坐，或是睡前你覺得身體緊張時，最好先運動一下，然後打坐一段時間，等頭腦和身體放鬆，全部沒有負擔以後再睡覺，就能夠睡得很平穩、很實在。

睡覺最好要睡多久呢？佛經裡說四個小時。古代印度將白天分成六個時段、晚上六個時段，以現在一天二十四個小時來計算，每一個時段是兩個小時。但是，夜晚的六個時段裡，只有中間兩個時段是用來睡覺的，前後各兩個時段都是不睡覺的，所以實際上只睡四個小時，大概是從現在的晚上十點睡到第二天清晨兩點起床，或者是從凌晨十二點睡到四點起床。

這裡是晚上十點睡覺，早上四點起床，以我們睡覺的時間而言，如果白天你打坐得很好，晚上這樣的睡眠時間絕對是足夠的。可是如果你白天打坐得非常緊張、非常痛苦，一直緊張到夜裡睡覺都還在緊張，晚上就會做惡夢，那你可能會感覺睡得不夠。

有一些人是滿奇怪的，夜裡老是睡不著，白天倒睡得很好，整天打瞌睡。又因為白天睡夠了，所以晚上睡不著，這就是不會調睡眠了。若是白天迷迷糊糊，晚上也是迷迷糊糊，整天好像是醒著，又好像沒有睡，白天和晚上都在做夢，那是有病了，要去看醫生，否則真是叫作「醉生夢死」。

（三）調身

至於調身體該怎麼調法？身體要動也要靜，動是為了讓肌肉、神經有機會運動一下，而運動能使循環系統以及消化系統加強、正常；靜則是將神經放鬆、肌肉也放鬆，這樣血液會循環得比較順暢，而且動的時候加強了血液的壓力，循環快一點；靜的時候放鬆了神經和肌肉，身體裡的氣比較容易柔和地自行調整。如果老是在動，對身體是不好的，會疲勞；但如果老是靜，對身體也不好，所以動靜要適宜。因此，我們在禪堂裡有打坐的時候、有經行的時候，經行時也是有快、有慢，這都是在調整我們的身體。

（四）調息

很多人認為我們的生命是身體、是思想等，其實都不對，釋迦牟尼佛說：「人命在呼吸間。」如果沒有呼吸，人就死了，我們的生命就是呼吸，所以呼吸非常重要。

呼吸對身體有什麼好處？呼吸實際上是供給身體氧氣，而氧氣能讓血液經常保持清爽和乾淨，如果血液中沒有氧氣或是缺少氧氣的話，頭腦會昏沉、身體會疲勞，所以調呼吸非常重要。

調呼吸即是調息，要在什麼時候調呢？我們打坐是在注意呼吸、調呼吸，便是讓呼吸平穩。但是，快步經行算不算是調呼吸？很多人認為不是，因為快步走的時候會喘氣，實際上，這也是在調呼吸。因為快步經行時，身體需要充分的氧氣，血液才有力量幫助每個細胞活動，所以快跑也是在調呼吸。因此，調呼吸要在靜中調、在動中調，但是不要故意在不應該喘氣的時候喘氣，那是會受傷的。

調呼吸與調身、調心是息息相關的。調呼吸是介於調身和調心之間的橋樑，非常重要。所以，平常我們頭腦不清楚的時候、心情不穩定的時候，最好做三次深呼吸，讓頭腦清楚、心情穩定。

南傳的四念住也是從呼吸開始，稱為「安那般那念」（Ānāpāna-smṛti），這是一種基礎的修行方法，凡是基礎的禪修都需要用呼吸法，因為調好呼吸後，就可以調心了。

事實上，這與我們需要氧氣是有關係的，當身體極力在動時，需要的氧氣多，所以呼吸會急促而快速；當我們靜靜地坐得很平穩時，消耗的氧氣很少，這時呼吸自然而然會緩慢、細、長而深。「長」的意思是指呼吸慢，而呼吸慢了以後自然就會長。

平常人五秒鐘之內必須要換一口氣，但是如果入了禪定以後，呼吸會變得很微弱。拿一根羽毛放到入禪定者的鼻孔上，羽毛是不會動的，顯示出呼吸很微弱、很長，而且很深，一口氣吸下去，就吸到全身去了。如果真的調好呼吸，那就入定了。

所以修行的基礎，必須把呼吸調好，如果呼吸調不好，身體不會好，心也不會穩定，因此，調呼吸就能調情緒。

凡是心浮氣躁、氣急敗壞、慌亂、憤怒、痛苦的時候，身體是緊張的、胃也是緊張的，而橫隔膜是上升的，呼吸只到肺的三分之一。在這種狀況下，你老是很生氣的話，會非常地痛苦，也很容易累。所以生氣、發脾氣，對自己的身體傷害最大，而且對頭腦來說，也是很傷的，因為渾身緊張，血液流不到頭腦裡去，這是最糟糕的。所以，如果呼吸不會調，修行沒有辦法真正著力。

為什麼打坐的時候，希望你們的姿勢正確、背能夠直？為什麼要用香板去量一量你們的後腦、脊椎和臀部？因為如果上半身姿勢不直，彎腰駝背，呼吸會受到障礙，造成呼吸量不夠。另外，頭的姿勢為什麼不可以東倒西歪、前仆後仰？這也跟呼吸有關。除了做頭部運動之外，打坐一坐定了以後，就不能低頭，也不可以仰頭，否則呼吸會很短，因為氧氣吸不進去。

身體的姿勢不正確，呼吸會有問題，呼吸出問題，身體就不好，連帶著你的心、頭腦會不清楚，這個時候，你可能會覺得頭腦裡沒有雜念、沒有妄想，好像很舒服，但這是在黑山鬼窟裡。

因此，不管你是坐椅子也好，坐蒲團也好，從臀部的尾椎骨到後腦勺，都要與地面保持垂直，這是最健康的一種坐法，而這主要是在調息。調息的同時也在調身，因為呼吸均勻了，身體氣脈自然會暢通。所以，調息、調身與調心都是連在一起的，而身體健康、呼吸平穩的話，情緒也會平穩。

（五）調心

前面這四種先調好了以後，然後才是調心。但調心不是調情緒，而是要將你的染汙心調成清淨心，將你的煩惱心調為智慧心和慈悲心，這才是修行的功能所在，也是進入了真正的修行狀況。接下來你們才能真正地用話頭。